StriveCe e deficitul caloric
Deficitul caloric e diferența dintre caloriile pe care le arzi și cele pe care le mănânci. Când mănânci mai puțin decât arzi, corpul acoperă diferența din rezerve, în mare parte din grăsime. Un kilogram de grăsime corporală înseamnă aproximativ 7.700 kcal.
| Ritm | Deficit pe zi | Aproximativ pe săptămână |
|---|---|---|
| Lent | 250 kcal | 0,23 kg |
| Normal | 500 kcal | 0,45 kg |
| Rapid | 750 kcal | 0,68 kg |
Pentru creștere în greutate, calculatorul adaugă 200, 300 sau 500 kcal peste necesarul de menținere.
Ce ritm să alegi
Ritmul normal e un compromis bun pentru majoritatea oamenilor: se vede pe cântar în câteva săptămâni și se poate ține fără foame constantă. Ritmul rapid merge pe termen scurt, dar e mai greu de respectat și pierzi mai ușor masă musculară. Dacă ai mult de slăbit, poți începe rapid și trece apoi la normal.
Calculatorul nu coboară sub 1.200 kcal pe zi la femei și 1.500 kcal la bărbați și nu calculează un plan spre o greutate subponderală (indice de masă corporală sub 18,5).
Întrebări frecvente
De ce nu slăbesc deși sunt în deficit?
Cel mai des, porțiile sunt mai mari decât credem: uleiul din tigaie, sosurile și băuturile se uită ușor. Apoi, greutatea fluctuează de la o zi la alta din cauza apei; compară media pe o săptămână, nu ziua de ieri cu azi.
Data estimată e sigură?
Nu. Pe măsură ce slăbești arzi mai puțin, așa că ritmul încetinește spre final. Recalculează din câteva în câteva kilograme.
Surse și metodologie
Nu am inventat nicio formulă. Mai jos e fiecare element al calculului, cu sursa lui și cu o etichetă sinceră: ce vine direct din cercetare, ce e o convenție folosită în practică și ce e o simplificare cunoscută.
Mifflin–St Jeor: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × ani, plus 5 la bărbați sau minus 161 la femei.
Formula a fost obținută pe 498 de adulți sănătoși, de 19–78 de ani, cu consumul în repaus măsurat prin calorimetrie indirectă [1]. O revizuire sistematică a comparat patru ecuații și a găsit că aceasta a estimat corect, în limita a 10%, la mai mulți oameni decât celelalte [2].
De la 1,2 (sedentar) la 1,9 (foarte activ), înmulțit cu metabolismul bazal.
Valorile sunt cele folosite în mod obișnuit de calculatoarele de acest tip și nu provin dintr-un singur studiu. Ideea de bază, nivelul de activitate fizică ca multiplu al metabolismului bazal, vine din raportul FAO/OMS/UNU [3], care folosește însă alte intervale.
Deficit de 250, 500 sau 750 kcal pe zi; nu coborâm sub 1.200 kcal la femei și 1.500 kcal la bărbați.
Sunt alegeri prudente, răspândite în ghidurile pentru public. Nu am o sursă primară pentru aceste praguri și nu le prezentăm ca pe un prag medical universal. Sub ele, fă-o doar cu un medic.
1 kg de greutate ≈ 7.700 kcal, deci un deficit de 500 kcal pe zi înseamnă cam 0,45 kg pe săptămână.
Regula vine din calculul lui Wishnofsky, 3.500 kcal pe livră [4], făcut pe diete de scurtă durată. Presupune că organismul nu se adaptează, ceea ce nu e adevărat pe termen lung: pe măsură ce slăbești, consumul scade, iar ritmul încetinește [5]. Citește cifra ca pe un început, nu ca pe o promisiune. Data estimată se calculează din aceeași regulă, cu deficitul real, adică după aplicarea pragului minim, deci e orientativă.
Nu calculăm plan de slăbire de la IMC 18,5 în jos.
18,5 este pragul de subponderalitate din clasificarea Organizației Mondiale a Sănătății [6].
Limite. Rezultatul e o estimare pentru adulți sănătoși, nu o măsurătoare. Chiar și cea mai bună formulă greșește cu peste 10% la o parte dintre oameni [2]. Cel mai sigur e să urmărești câteva săptămâni cum se schimbă greutatea și să ajustezi. Nu se aplică copiilor, gravidelor sau persoanelor cu boli care schimbă metabolismul.
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. PubMed
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005. PubMed
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Report of a Joint Expert Consultation, Rome, 17–24 October 2001. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1; 2004. fao.org
- Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542–546. PubMed
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. PubMed
- World Health Organization. Obesity: preventing and managing the global epidemic. Report of a WHO consultation. WHO Technical Report Series 894. Geneva: WHO; 2000. ISBN 9241208945.