StriveCum împărțim caloriile
- Proteinele vin primele, pe kilogram de corp: 2 g/kg când slăbești (ajută la păstrarea mușchilor), 1,8 g/kg când crești în greutate, 1,6 g/kg la menținere. Un gram de proteină are 4 kcal.
- Grăsimile acoperă un sfert din calorii. Un gram de grăsime are 9 kcal.
- Carbohidrații completează restul de calorii. Un gram de carbohidrați are 4 kcal.
Caloriile totale vin din formula Mifflin-St Jeor și din nivelul de activitate, cu ritmul normal: 500 kcal sub menținere la slăbire, 300 kcal peste la creștere.
Întrebări frecvente
Trebuie să nimeresc gramele exact?
Nu. Contează cel mai mult să atingi caloriile și proteinele. Carbohidrații și grăsimile pot varia de la o zi la alta după ce îți place să mănânci.
Am mult de slăbit. Nu sunt prea multe proteine?
Calculul pe greutatea actuală dă o cifră mare când greutatea e mult peste cea normală. În acest caz, poți folosi ca reper greutatea pe care vrei s-o atingi. Grăsimile rămân un sfert din calorii, iar diferența se mută la carbohidrați.
Surse și metodologie
Nu am inventat nicio formulă. Mai jos e fiecare element al calculului, cu sursa lui și cu o etichetă sinceră: ce vine direct din cercetare, ce e o convenție folosită în practică și ce e o simplificare cunoscută.
Ținta zilnică de calorii se calculează cu formula Mifflin-St Jeor, ca la calculatorul de calorii.
Formula a fost obținută pe 498 de adulți sănătoși, de 19–78 de ani, cu consumul în repaus măsurat prin calorimetrie indirectă [1]. O revizuire sistematică a comparat patru ecuații și a găsit că aceasta a estimat corect, în limita a 10%, la mai mulți oameni decât celelalte [2].
1,6 g/kg la menținere, 1,8 g/kg la creștere, 2,0 g/kg la slăbire.
Toate cad în intervalul de 1,4–2,0 g/kg pe zi, considerat suficient pentru majoritatea oamenilor activi, din poziția oficială a Societății Internaționale de Nutriție Sportivă [3]. La slăbire, procentul de proteine din calorii poate depăși 35%, limita superioară din Dietary Reference Intakes pentru populația generală [4]; ISSN își formulează recomandarea pe kilogram, nu pe procent.
25% din calorii. Carbohidrații sunt restul.
Se încadrează în intervalul recomandat pentru adulți, 20–35% din energie, din Dietary Reference Intakes [4].
Carbohidrații umplu restul caloriilor, după proteine și grăsimi.
La slăbire pot ieși sub intervalul de 45–65% din energie din Dietary Reference Intakes [4], fiindcă proteinele iau o parte mai mare. E o alegere a calculatorului, nu o recomandare medicală.
Nu calculăm plan de slăbire de la IMC 18,5 în jos.
18,5 este pragul de subponderalitate din clasificarea Organizației Mondiale a Sănătății [5].
Limite. Rezultatul e o estimare pentru adulți sănătoși, nu o măsurătoare. Chiar și cea mai bună formulă greșește cu peste 10% la o parte dintre oameni [2]. Cel mai sigur e să urmărești câteva săptămâni cum se schimbă greutatea și să ajustezi. Nu se aplică copiilor, gravidelor sau persoanelor cu boli care schimbă metabolismul.
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. PubMed
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005. PubMed
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Text integral
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005. nap.nationalacademies.org
- World Health Organization. Obesity: preventing and managing the global epidemic. Report of a WHO consultation. WHO Technical Report Series 894. Geneva: WHO; 2000. ISBN 9241208945.